«Все продукты обладают определенной калорийностью, которую также называют энергетической ценностью. Она зависит от соотношения в продуктах белков, жиров и углеводов. Энергия, которую организм получает с пищей, тратится на базовые процессы — дыхание, поддержание температуры тела, кровообращение, в состоянии покоя, например, когда мы спим. Это так называемый базовый основной обмен», отмечается в публикации Министерства здравоохранения Московской области.
«Но люди ходят на работу, занимаются интеллектуальным или физическим трудом, посещают спортзал — на это организму тоже нужна энергия. Строительным материалом для организма называют белок. Он формирует и восстанавливает мышцы, способствуют росту клеток, помогает бороться с инфекциями, а также используются как дополнительный источник энергии. Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ», — говорит заведующая Центром здоровья Пушкинской клинической больницы им. профессора Розанова В.Н. Марина Зарипова.
Врач пояснила, что жиры и белки могут быть растительного происхождения и животного. Человеку нужны и те, и другие. Так же, как и углеводы.
«Чтобы белки, жиры и углеводы выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах. Это и есть цель расчета — узнать, сколько их требуется для достижения цели. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его потребность в калориях почти не отличается от основного обмена. В том случае, если он много двигается, серьезно занимается спортом, много ходит пешком, то калорий ему будет требоваться больше», — отмечает Марина Зарипова.
Для того чтобы поддерживать вес, необходимо тратить примерно столько калорий, сколько поступает в организм с пищей. Избыточное потребление калорий провоцирует набор веса, а их дефицит — избавление от килограммов и жировых запасов.
Врач пояснила, что для расчета основного обмена можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора.
Потребуются данные о весе, росте и возрасте. Основной обмен для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161. Основной обмен для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5.
Следующий этап — учет физнагрузки, для чего необходимо умножить полученный показатель основного обмена на коэффициент нагрузки.
Низкая активность или ее отсутствие — коэффициент 1,2. Очень легкая — 1,3. Умеренная физическая активность (3-5 тренировок в неделю или работа, подразумевающая физическую нагрузку) — 1,5. Высокая (ежедневные интенсивные тренировки или работа с серьезной физической нагрузкой) — 1,7. Очень высокая — 1,9.
«Суточный рацион должен соответствовать рассчитанному показателю обмена веществ и не должен быть ниже базового обмена. Те, кто хочет похудеть, потребляют на 20-30% меньше калорий, чем им требуется с учетом нагрузки. Люди, желающие набрать вес, едят примерно на треть больше рассчитанного показателя», — резюмирует Марина Михайловна.
В любом случае перед выбором какой-либо диеты, смене питания или уровня физической нагрузки лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию.
Ранее REGIONS рассказывал, как восстановить работу системы пищеварения.
